Няма как да отречем, че технолиите са полезни и могат наистина да ни помагат страшно много в ежедневието. Но не биваме да подминаваме и факта, че прекомерната им употреба може да повлияе негативно на живота ни. Какво имаме предвид?

Младите деца и тийнейджърите често запълват свободното си време, използвайки своя смартфон за най-различни неща като чатене с приятели, ровене във Facebook, играене на игри, сваляне на нови приложения, правене на снимки и т.н. В това няма нищо лошо, разбира се, стига да се прави в границите на разумното.

Технологиите могат да ни помагат в ежедневието, но могат и да се окажат нашия най-голям враг. Те могат да попречат както на ученето, така и на комуникацията с най-близките ти хора, а дори и на футболните ти занимания.

Представи си следната ситуация. Свършил си училище и имаш няколко свободни часа. Казваш си, че малко ще си початиш и след това ще отидеш да се упражняваш с топката или да поиграеш мач с приятели. Няколко часа по-късно ти си си все още вкъщи, запленен от интернет пространството. И докато ти се забавляваш онлайн, някои от твоите съотборници са прекарали няколко часа с топката и са научили нови финтове, подобрили са своите пасове и са станали по-бързи и по-точни.

Може би не осъзнаваш, но технологиите наистина са в състояние да те отдалечат от мечтите ти да станеш добър и известен футболист. Няма нищо лошо в чатенето с приятели и „висенето” в интернет, но то НЕ бива да измества тренировките ти по футбол. Ако искаш да станеш наистина добър футболист, трябва да организираш времето си правилно и винаги да имаш достатъчно свободно време за тренировки както с отбора, така и самостоятелни. Ти може да имаш дарбата да бъдеш добър футболист, но ако не развиваш таланта си, със сигурност няма да постигнеш успехите на Стоичков, Марадона, Пеле, Роналдо, Меси и други велики футболисти. Защото те НЕ са прекарвали свободното си време онлайн или вкъщи, играйеки телевизионни игри, те са прекарвали всяка свободна минута с футболната топка и именно тяхното старание и упоритост са ги направили това, което са!

Затова следващият път, когато си кажеш, че първо ще си починеш от училище, ровейки се във Facebook, а после ще излезеш навън с топката, се замисли, че всяка минута е изгубена и вместо да станеш по-точен с ударите към вратата, по прецизен с пасовете и по-бърз от другите, ще си останеш същият футболист – добър, но не толкова добър, колкото е възможно да бъдеш.

Кака (Рикардо Изексон душ Сантуш Лейте) – Кака получава своя прякор от по-малкия си брат Дигао. Той се затруднявал да произнася името му Рикардо и му викал „Кака”. На португалски това не означава нищо, но на други езици означава нещо доста неприятно.

Пеле (Едсон Арантеш до Нашсименто) – футболистът неволно сам измислил своя прякор. Като дете той произнасял по грешен начин името на своя любим футболист – вратарят на Вашку да Гама – Биле.

Роналдиньо (Роналдо де Асиш Морейра) – истинското му име е същото като на легендарния бразилски нападател Роналдо. За да се различава от него обаче, футболистът решил да добави към името си „иньо”, което означава „малкия”.

Гаринча (Мануел Франсишку душ Сантош) – прякорът на футболиста идва от малка, кафява птичка, която се среща в родния му град Пау Гранде.

Дунга (Карлош Каетано Бледорн Вери ) – поради ниския си ръст като дете бившият капитан на бразилския национален отбор бил наричан от своя чичо Глупчо (на португалски Дунга) на името на едно от 7-те джуджета от „Снежанка и 7-те джуджета”.

Робиньо (Робсън де Соуза) – футболистът е известен с прякора си, който в превод озачава „Малкият Робсон”.

Жуниньо Пернамбукано (Антонио Аугусто Рибейро Рейш Жуниор) – футболистът сменя името си, защото в националния отбор на Бразилия преди него има друг Жуниньо. Затова той прибавя към името си щата Пернамбуко, където е роден.

Пато (Алешандре Родригеш да Силва) – прякорът му идва от град Пато Бранко, откъдето е родом.

Тостао (Едуардо Гонсалвеш де Андраде) – като дете футболистът често ритал с по-големи от него батковци. Те му измислили прозвището Тостао, което било малка монета, използвана по това време.

Хълк (Живанилдо Виейра де Соуза) – прякорът му идва от актьора Лу Фериньо, който пресъздава известния герой от комиксите на големия екран.

Графите (Единалдо Батишта Либанио) – футболистът се сдобива с този прякор заради краката си, които били тънки като моливи.

Скоростта във футбола се свързва не само с бързото тичане. Тя се свързва и с бързина на владеене на топката, способност за бързо прилагане на финтове, бързо достигане до определено място, добра издръжливост при тичане с максимална скорост, способност за бързо прилагане на финтове, бързина на краката и ловкост, бързина на владеене на топката, способност за моментална промяна на посоката на движение и не на последно място – бърза мисъл.

Спринтьорите може да тичат бързо, но това не означава, че те биха били добри футболисти. Също така някои футболисти са по-бавни, но пък компенсират това с бърза мисъл, добър пас и поглед върху играта. Не забравяй, че първите 10 метра са в главата ти и никога НЕ тръгвай да атакуваш, преди да знаеш какво трябва да направиш. Освен, разбира се, ако не се намираш в наказателното с топка в краката. Тогава задължително трябва да стреляш към вратата, а не да мислиш какви други варианти имаш.

Способността човек да тича бързо се определя от редица фактори, но най-вече от генетиката. Но без значение дали по природа си бър,  или не, една добра програма за обучение значително ще подобри ефективността на мускулните ти влакна и ще те направи по-бърз.

При спринта най-важното нещо е ускорението. На един футболист обикновено му се налага да тича не повече от 50 метра в права линия. Издръжливостта на висока скорост също е от значение. Добрият футболист умее да възстановява дишането си много бързо и без затруднение прави поредица от спринтове.

За да може бързо и лесно да овладяваш топката, трябва да тренираш често ловкостта на краката си. Трябва да умееш също така да финтираш противника си и да даваш хубави пасове на своите съотборници.

Тренировка за бързина – при футболистите не е важна чистата мускулна маса, а аеробната издръжливост и сила. За да увеличиш експлозивната си скорост и мощ, трябва да заложиш на плиометрията. Тя представлява форма на силово трениране, при която мускулите се съкращават с голяма сила и експлозивност. Практикува се от спортисти, които искат да подобрят силата, скоростта, координацията и цялостното си представяне. Според редица изследвания добре разтегнатите мускули могат по-бързо и по-силно да се свиват.

Плиометричните упражнения се правят преди тренировката за издръжливост или работа с топка. Мускулите задължително трябва да са отпочинали. Плимотричните тренировки не са никак изморително и повечето от вас дори ще си помислят, че трябва още да тренират, но е изключително важно да се спазва програмата, защото в противен случай може да се стигне до възпаление на мускулите.

Упражненията се правят с максимална скорост и висока интензивност. При скокове, например, трябва да се опитваш още при приземяването отново да отскачаш и то възможно най-високо. Преди всеки отскок не клякай прекалено ниско, а леко свивай краката си.

Не бива да прекаляваш с плиометричните упражнения. Не прави повече от 2 тренировки седмично в подготвителния сезон и задължително си почивай поне 2 дни между тренировките. Когато имаш мачове, една тренировка седмично е напълно достатъчна.

Примерна плиометрична програма с основни упражнения:

В една тренировка може да включиш по 4 упражнения, които се изпълняват в по 3 серии по 8 повторения.

Скокове с маркери – сложи 2 маркера (а може и друг подобен предмет, който ти е под ръка) и остави между тях около 90 см. Скоковете се правят от леко приклекнало положение с двата крака едновременно. След като направиш необходимия брой повторения, направи почивка от 10-20 секунди и започни следващата серия.

Странични скокове – скоковете не се правят на равна повърхност, а върху стълби или пейка. Целта на упражнението е да се скача високо. Едно повторение се брои скачането върху пейката или стълбите и връщането отново на земята. Целта е упражненията да се правят максимално бързо.

Дълбоки скокове – приличат на страничните скокове, но при дълбоките началното положение е върху предмета, а не на земята и скоковете не са настрани. Целта е да се скочи възможно най-високо от основата и при приземяването краката се свиват, но не в пълен клек, след което следва изтласкване обратно към основата.

Тичане с подскоци – отпусни се и се опитай да постигнеш по-голяма височина на подскоците. За едно повторение са брои отскоците с левия и десния крак.

Рикошети – нарисувай малък квадрат на земята около 60 кв.см., застани в единия му ъгъл и започни да скачаш към другите ъгли на произволен принцип, като наблегнеш на бързината на изпълнението, а не толкова на височината на скоковете. Краката трябва да са плътно прибрани един към друг.

Футболът представлява игра с топка между два отбора, като отборите, които играят на голям терен, имат по 11 играчи. Целта на всеки отбор е да вкара колкото се може повече голове и да победи своя противник. Голът представлява положението, при което топката преминава с целия си обем гол линията и влиза във вратата. Играчите в един отбор си имат позиции и съответно те биват вратар, защитници, полузащитници и нападатели. Вратарят има за цел да пази вратата от голове и за разлика от другите играчи, има право да играе с ръце в рамките на своето наказателно поле. Защитниците помагат на вратаря, опитвайки се топката да не достига до вратата, полузащитниците насочват играта към противниковата вратата, а нападателите се опитват да бележат голове. Въпреки че обикновено нападателите вкарват голове, всеки един футболист има право да бележи.

Футболът се играе основно с крака, но футболистите имат право да използват абсолютно всяка част от тялото си с изключение на ръцете. Ръцете могат да се използват само от вратарите и само в тяхното наказателно поле. Футболист, който играе с ръка, извършва нарушение и другият отбор получава правото да изпълни наказателен удар. Ако нарушението е в наказателното поле, се отсъжда дузпа – пряк удар към вратата от 11 метра.

Футболният мач продължава минимум 90 минути, като е разделен на две полувремена от по 45 минути. Главният съдия решава по колко минути продължение да даде за всяко полувреме, като обикновено се дават от 1 до 5 минути. По време на мача треньорите на двата отбора имат право да извършат до 3 смени на играчи от наличните резервни футболисти.

Сега нека обърнем внимание на термините и нарушенията във футбола:

Жълт и червен картон – те са въведени във футбола през 1970 година. Жълтият картон се дава на играч, за да го предупреди за сериозно допуснато от него нарушение или неспазване на правилата. Два поредни жълти картона в един мач, дадени на един футболист, водят до получаването на червен. Когато един футболист получи директен червен картон или два жълти, той трябва да напусне терена и отборът му остава да играе с човек по-малко. Директният червен картон забранява на футболиста да играе в един или няколко следващи официални мача. Всички нарушения като спъване, препречване, хващане на топката с ръка и т.н. се наказват с жълт или червен картон. Най-тежкото наказание за един футболист в една среща е получаване на 1 жълт и 1 директен червен картон.

Корнер (ъглов удар) – присъжда се на противниковия отбор за изкарване на топката от очертанията на собствената врата. Корнерът представлява статично положение във футбола. Когато топката напусне голлинията на отбраняващия се отбор извън вратата, след като последен с нея е играл футболист на този отбор, противниковият отбор получава правото да изпълни ъглов удар. Топката се поставя в ъгъла, който е най-близо до мястото, където топката е излязла от игра. Този ъгъл се намира там, където голлинията пресича тъчлинията. При изпълнение на ъглов удар, всички играчи трябва да са на поне 9.15 метра разстояние от топката. Нарушението на това правило може да доведе до жълт картон. Топката влиза в игра, когато бъде ритната от футболист и е в движение. От корнер може да се отбележи директно гол.

Играчът, който изпълнява ъглов удар, има право само на един досег с топката, след което трябва да я докосне друг играч. Нарушението на това правило се наказва с непряк свободен удар.

Тъч – представлява връщането на топката в игра, след като тя е напуснала очертанията на игрището през някоя от двете странични надлъжни тъч линии. Когато един играч изкара топката от терена, играч от противниковия отбор я връща обратно в игра, хвърляйки я с двете си ръце над главата по посока на футболист от неговия отбор. Краката по време на тъч задължително трябва да са неподвижни, в противен случай главният съдия ще свири „обратен” и другият отбор ще има възможност да изпълни нов тъч. При тъч няма засада, а ако топката влезе във вратата на противника, без нито един футболист да е играл с нея, голът не се зачита.

Фаул – това е нарушение по време на мач, което може да се извърши във всяка една част на терена с изключение на двете наказателни полета. Фаул се свири, когато футболист наруши правилата чрез умишлено блъскане, препречване, задържане, удряне и т.н. Според степента на нарушението, то може да бъде наказано с жълт картон или директен червен.

Аут – това е положение, при което топката е излязла с цялата си окръжност извън очертанията на игрището през голлинията, като преди това е била докосната от играч на нападащия отбор.

Гол – голът се зачита, когато топката е преминала голлинията и е влязла с поне половината си обем във вратата. Голът може да бъде отменен, ако е вкаран от засада.

Дузпа – идва от френски „douze pas”, което в превод означава „дванадесет крачки”.  Дузпата е единадесетметров ноказателен удар, който се изпълнява от специално определена точка в наказателното поле, намираща се на 11 метра от вратата. По време на изпълнение на дузпа всички играчи, освен изпълнителя, трябва да се намират извън наказателното поле. Вратарят трябва да е на голлинията по време на изпълнението. Дузпата се изпълнява след като съдията даде звуков сигнал.

Автогол – представлява гол, отбелязан от играч във вратата на своя отбор. Автоголът винаги е неволен и обикновено се получава при опит за изчистване на топката от наказателното поле или рикушет от удар на противников играч.

Засада – един играч е в засада, когато се намира по-близко до голлинията, отколкото топката и последният човек в отбраната на противниковия отбор, и получи пас, даващ му възможност за активно участие в играта.

Засада няма, когато между нападателят и линията на противниковата врата има поне двама противникови играчи, вкл. и вратарят.

Засада няма, когато непосредствено преди нападателя е играл с топката противников играч.

Засада няма, когато топката се получава от пряк удар или от удар от вратата, или от хвърляне на тъч, или когато топката е съдийска.

Засада няма, когато подаващият и получаващият са зад противниковата защита.

Засадата обикновено се отбелязва от съдията още с подаването на топката, т.е преди футболистът да е играл с нея.

Свободен удар – представлява вкарването на топката в игра след нарушение на правилата. Обикновено се изпълнява в близост до наказателните полета край двете врати. Свободните удари биват два вида – непряк и пряк свободен удар.

Непряк сводобен удар – непряк свободен удар обикновено се дава при груба игра, блъскане, удряне, препречване на пътя и т.н. Изпълнява се от мястото на нарушението, за което се дава, освен когато е в наказателното поле на ощетения отбор – тогава се изпълнява от която и да е точка в половината на игрището, където е маркирано нарушението. Непряк свободен удар може да се изпълни и в наказателното поле на отбора, чийто играч е извършил нарушение. Например, вратарят е хванал топка, върната с крак от футболист от неговия отбор.

Пряк свободен удар – отсъжда се за нарушение извън наказателното поле и чрез него директно може да се вкара гол. При изпълнение противниковите играчи се отдалечеват на 9.15 метра от футболиста, който го изпълнява. Пряк свободен удар се отсъжда при грубо нарушение на правилата на играта.

Пас – представлява подаване на топката с удар към съотборник. Пасовете биват дълги и къси в зависимост от разстоянието.

Практикуването на доста спортове могат да доведат до контузии, фрактури, падания и травматични увреждания на краката. Най-често срещаните контузии засягат областите на бедрата, седалището, ставата, подбедрицата, глезена, ходилото и капачката на коляното. Без значение каква контузия си получил, трябва максимално бързо да отидеш на преглед при специалист и да спазваш стриктно това, което ти е казал. Ако те е посъветвал да не тренираш една седмица, по-добре го послушай. В противен случай рискуваш да си създадеш сериозни здравословни проблеми, които може да те лишат от тренировки за по-дълъг период от време или изобщо да ти попречат да тренираш футбол занапред.

Спортни травми на ходилото и глезена – областта на ходилото и глезена е подложена на сериозни натоварвания при практикуването на повечето спортове, особено на футбол. Най-често срещаните контузии са свързани с навяхване на глезен, фрактури и травми на костите на стъпалото, метатарзалните кости, глезена, разтежение на сухожилията на ходилото,  контузии и разкъсвания на плантарна фасция или ахилесовото сухожилие.

Контузиите на ходилото, глезена и прилежащата коста система могат да са много болезнени. Тяхното правилно възстановяване е изключително важно и е от голямо значение в превенцията на хронични състояния на краката.

От години ФИФА прави много, за да предпази глезените на футболистите. Още през 1998 година наложи да се санкционира строго всяко по-опасно влизане с шпагат или друга форма. Въпреки това глезените си остават доста незащитени и поради тази причина често получават травми. Възстановяването е не по-малко от месец и изисква доста търпение.

Спортни травми в областта на подбедрицата – острите контузии в тази зона са често срещани при футбола. Голяма част от травмите в задната част на подбедрицата са заради разтежение на мускула. Травмите в предната част на подбедрицата са свързаните с контузии на меките тъкани от директен силен удар. Чести удари и травми в предната част на подбедриците могат да доведат до хронично възпаление на надкостницата на тибията. Това е състояние, познато още като „периостит”.

Травми в зоната на бедрата и на седалището – областта на краката над коляното, в слабинната и седалищната области могат да пострадат много сериозно при контузии и падания по време на тренировка или мач.

Острите травми в слабинната и седалищната зона обикновено са вследствие от тежко падане или силен удар. Често контузиите са свързани с разтежения на мускулите и сухожилията, както и различни натъртвания и кръвонасядания. Понякога, макар и рядко, се получават травми като луксация на тазобедрената става и фрактура на бедрената кост.

Голяма част от хроничните травми в областта на бедрата протичат с възпаления при местата, където сухожилията се захващат за мускулите. Обикновено те се срещат при отборните спортисти, особено при футболистите.

Спортни травми на коляното – колянната става е една от най-сложните като конструкция и е с много важна функция. Коляното често боли заради спортни контузии.

Остри травми могат да се получат при някои резки или усукващи движения в колянната област. При футболистите шансът от травми и контузии на коляното, менискуса и кръстните връзки е голям.

При контузия могат да се получат болезнени травми на меките тъкани в областта на коляното като разтежения, разкъсване на менискуса и разкъсване на кръстните връзки на коляното.

По-голяма част от спортните контузии са вследствие на падане, сблъсък, удар в засегната област или усукване. Според статистиката хроничните травми на коляното се срещат толкова често, колкото и острите. Когато говорим за хронични състония, обикновено става въпрос за възпаления на сухожилията на коляното и околните мускулни тъкани.

Виж кои са качествата, които спортът развива в хората:

Качество №1 Упоритост – спортът поражда у нас желанието и силата да тренираме редовно и да се усъвършенстваме постоянно. Да знаем какво искаме да подобрим в себе си и да не се отказваме, докато не го постигнем, колкото и да е труден пътят, който трябва да извървим. 
 

Качество №2 Работа в екип – тренирането на футбол определено помага човек да се научи да работи в екип. По време на мач резултатът зависи не само от твоите усилия, а и от тези на твоите съотборници.

Качество №3 Добро здраве – физическото и психическото здраве са много важни за всеки човек. А редовното спортуване ще те направи по-здрав и по-рядко ще се разболяваш.

Качество №4 Добър пример – напълно възможно е твоят успех да мотивира и да бъде за пример на твоите приятели, които все още не спортуват. Затова всеки път по време на тренировка и мач, играй така, че да бъдеш пример за околните.

Качество №5 Сръчност – хората, които спортуват редовно, определено са по-сръчни от тези, които предпочитат да прекарват свободното си време мързелувайки. Сръчността може да не е най-важното качество, но определено е по-лесно, когато го притежаваш.

Качество №6 Опознаване на противника – хубаво е не само на терена, но и в реалния живот да познаваш своите противници и конкуренти. Това ще ти помогне да използваш пред тях най-силните си страни и да се учиш от техните положителни качества.

Качество №7 Хъс за победа – спортът ни дава умението да се развиваме максимално, да не се отказваме, когато срещнем трудности и да даваме най-доброто от себе си, за да постигаме целите, които сме си поставили.

Качество №8 Кураж – на всеки спортист му се е случвало да трябва да прояви смелостта и куража да се изправи пред вътрешните си страхове и съмнения в собствените си качества и да си докаже, че умее повече от това, което си мисли.

Качество №9 Борбеност – спортистите винаги имат конкретна цел, към която се стремят. Те са борбени и не позволяват на никакви изкушения и трудности да ги откажат от това, което искат да постигнат.

Качество №10 Дисциплина – няма как да се изградиш като добър футболист, ако не си дисциплиниран. А редовните тренировки със сигурност ще те научат, защото дисциплината ще ти помогне да чуваш и разбираш по-добре съветите на треньора, както и да се развиваш по-бързо

Качество №11 Устойчивост – това е умението да се справяш със стреса и напрежението и те да не ти пречат да бъдеш концентриран и да покажеш най-доброто, на което си способен.

Качество №12 Самооценка – някои хора имат прекалено висока или ниска самооценка за себе си. Спортът обаче ще те научи да знаеш винаги къде точно се намираш, както на терена, така и в реалния живот.

Качество №13 Умението да губиш – за всеки спортист победата е най-важната цел, но винаги се случва и да загуби. Футболът определено ще те научи да умееш да губиш и да виждаш положителното във всяка една ситуация. Също така не забравяй, че дори да сте паднали, е възможно да сте играли много по-добре от другия отбор и просто късметът да не е бил на ваша страна.

Качество №14 Фокус – умението за оценка и преценка на най-важните аспект от целта, която си си поставил. Умението да се фокусираш ще ти бъде полезно както в спорта, така и в личния живот.

Качество №15 Умението да балансираш – редовните тренировки ще те научат да организираш времето си и да балансираш между спорта, училището, приятелите и семейството си.

Качество №16  Постоянство – всеки ден ти имаш цели, които искаш да постигнеш. Искаш да се развиваш и да ставаш все по-добър и по-добър, за да може един ден да играеш в най-добрия футболен клуб. Постояннството със сигурност ще ти осигури много успехи в живота.

Качество №17 Търпение – да си нетърпелив не е хубаво качество. Спортът обаче ще те научи на търпение, да чакаш усилията, които ежедневно полагаш, да започнат да дават резултат.

Качество №18 Сила – спортът ще те научи да бъдеш силен както физически, така и психически. Това ще ти помогне не само на терена, но и в живота.

Качество №20 Концентрация – менталната, емоционалната и физическа концентрация да дадеш най-доброто от себе си по време на тренировка и мач са неща, които ще научиш, докато спортуваш.

Качество №21 Адаптивност – спортът ще те научи да се приспособяваш бързо с новите неща и новите съотборници.

Качество №22 Доверие – няма как да тренираш качествено и да се развиваш, ако нямаш доверие на своите съотборници и най-вече на треньора си.

На доста ученици им е трудно да организират така времето си, че да успеят да тренират, да учат и да се виждат с приятелите си, без да се налага да правят компромиси с качеството – т.е да ходиш на училище, но да не учиш у дома, да тренираш, но рядко или пък да виждаш приятелите си от време на време.

Тук ще разбереш кои са най-големите проблеми пред ставащите рано или лягащите късно и ще ти предложи решения за всеки вариант. През учебната година ти си на училище или първо смяна, или втора, т.е можеш да тренираш или сутрин преди училище или след като свършиш с него.

Интензивността на метаболизма се променя в различните часови зони – сутрин е най-голяма, забавя се около обяд, засилва се следобед и стига най-ниската си точка преди да заспиш.

Ранната тренировка е удобна за тези, които са на училище втора смяна. Трябва да знаеш, че е задължително да станеш поне час, преди да започнеш да тренираш, за да бъде тренировката ти здравословна.

Сутрешната тренировка може да бъде по-кратка. След сън мускулите ти са генерирали достатъчно енергия, за дадат максимума от себе си. Така дневната преумора няма да се отрази на тренировката.  

Друг плюс на сутрешната тренировка е, че на мускулатурата й предостаят над 12 часа хранене и растеж. При следобената тренировка часовете биха били най-много 6.  

Ако ще тренираш сутрин преди училище, трябва да бъдеш дисциплиниран. Например, ще трябва да станеш по-рано от обикновено, вместо да се излежаваш в леглото у дома. Но за сметка на това после ще имаш време да си напишеш домашните, да отидеш на училище и вечерта да прекараш време със семейството или приятелите си.

Ако си на училище първа смяна, ще трябва да тренираш футбол следобед или привечер.  Тогава тялото ти ще има достатъчно енергия от изядената по-рано храна и ще е готово за по-тежки и продължителни тренировки. Има обаче възможност и да ти се доспи, ако не си се хранил правилно през деня.

Както споменахме в началото на статията, не е трудно да съчетаваш училището с тренировките, когато разпределиш времето си правилно. Ако се затрудняваш да го направиш сам, може да помолиш родителите си да ти помогнат. Те със сигурност ще успеят да организират времето ти правилно и да имаш достатъчно време за всичко. Не забравяй, че училището е изключително важно и никога не бива да го пренебрегваш заради тренировки и футболни мачове. Хубавите оценки в училище и писането на домашни ще ти помогнат да се изградиш като личност, а това ще ти помогне да станеш много добър и известен футболист.

Когато започнеш да правиш стречинг, трябва да заемаш максимално удобна позиция, за да въздействаш хубаво на мускулите. Прилага се контролиран и внимателно дозиран натиск върху мускулите, като се цели тяхното раздалечаване.

След като достигнеш максимумът на движение, трябва да задържиш 10-20 секунди. След което трябва да се върнеш в изходна позиция бавно и внимателно. След това дай възможност на мускула си да си почине 5-10 секунди и приложи повторен натиск в същата посока.

Разтягането трябва да се прави осъзнато и със самоконтрол. Натискът не бива да се прилага до усещане „за скъсване” и остра болка, а по-скоро докато усетиш леко парене и опъване по дължината на мускулните влакна.

Имай предвид, че появата на болка не е нещо нормално и е знак, че движението е изпълнено неправилно или извън границите на възможностите ти.

По време на упражнението дишането трябва да бъде с нормален ритъм, защото общата разслабеност на мускулатурата води до ефективност при разтягането и на работещия мускул.

Добре е да знаеш, че стречингът се прави само когато тялото е достатъчно добре загряло. Ако ти се появят контузии или болки от стари травми, то е възможно мускулатурата ти да е студена, да имаш напревилна изходна позиция, да правиш неправилно движение при заемане или излизане от позицията или да прилагаш прекален натиск по време на задържане.

Треньорите най-добре знаят какъв стречинг е подходящ за теб и твоите съотборници, защото упражненията зависят от насочеността на тренировката и физическата подготовка, която имате. Треньорите подбират адекватни упражнения и следят за тяхното правилно изпълнение.

Стречингът крие опасност от травми, затова когато го правиш трябва да изпълняваш упражненията правилно и да се концентрираш върху това, което ти казва твоят треньор. И не забравяй, че стречингът е изключително важен и не бива да го пропускаш, колкото и да си уморен след тренировка.

Какво представлява стречингът?

Стречингът е система от упражнения и методи за разтягане, при които се раздалечават заглавните места на даден мускули и се разтягат меките тъкани в съответната област. Стречингът се прави, за да се увеличи гъвкавостта, обема на движение, да се релаксира и да се възстановят мускулите. Скъсените мускули от активната тренировка могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Също така стречинг упражненията на скъсените мускули допринася за баланса между отделните мускулни групи, което допринася за нормалното им функциониране и тонус. Стречингът подобрява кръвообращението, доставката на кислород и хранителни вещества до мускула и отстраняването на отпадните продукти от мускулната дейност.

Разтягането на мускулатурата е много важно, защото по този начин се предотвратяват спортни травми вследствие на намалената ефективност на скъсените мускули. Редовното правене на стречинг упражнения има превантивен ефект върху много от травмите, свързани с претоварване и претрениране.

Какви са ефектите от стречинга върху тялото?

• подобрява мускулния баланс;
• подобрява стойката;
• подобрява обема на движение в ставите;
• подобрява координацията;
• подобрява мускулното възстановяване и стимулира анаболните процеси;
• подобрява кръвообращението и трофиката на мускулатурата;
• предпазва от микротравматични увреждания;
• удължава скъсените мускули;
• стимулира оздравителните и възстановителни процеиси;
• отпуска мускулатурата и предотвратява мускулните болки след тренировка;

Кога е добре да се правят стречинг упражнения?

В началото на всяка тренировка задължително се прави загрявка, в която има леки упражнения за разтягане, но те не са същински стречинг, а имат за цел да разгреят тялото и да кръвоснабдят мускулите и сухожилията. Същинският стречинг се прави в края на тренировката или при добре загрято тяло и има за цел подобряване на гъвкавостта и разтягане на скъсената мускулатура. Ако правиш стречинг упражнения, без да си загрял добре, рискуваш да си направиш травма. Също така е доказано, че стречингът преди тренировка намалява мускулния тонус и мускулната сила по време на тренировката. Редовният стречинг след тренировка обаче подобрява спортните резултати, мускулната сила и намалява риска от травми. Поради тази причина стречинг упражненията трябва да се правят след тренировка или в дните, когато почиваш и организмът ти се възстановява.

Как е правилно да се правят стречинг упражненията?

Когато правиш стречинг е много важно да спазваш някои основни принципи, за да бъде максимално ефективен и да се предпазиш от  травми. Преди да започнеш да правиш стречинг упражнения, трябва тялото ти да е добре загрято. Много е важно да правиш стречинга бавно, плавно и без резки движения. Дишането трябва да е спокойно и да не задържаш въздуха. Може по време на упражненията да има леко опъване, но в никакъв случай не трябва да има силна болка. Когато правиш стречинг упражнение и усетиш леко опъване, задръж така 20-30 секунди. Имай предвид, че по време на стречинга не бива да правиш резки разтягащи движения.

Отговорете си на въпроса: „Защо детето ми спортува футбол?” – дали е по негово желание, или е защото вие го искате? Когато обсъждате нещо в единствено или в множествено число говорите? Дали детето ви тренира футбол, защото харесва този спорт или го прави, защото не иска да ви разочарова? Дали играе заради наградите и бонусите, които му давате, когато се представя добре? Детето ви ли иска да става все по-добро и по-добро или амбициите са ваши? Колкото по-дълго време синът ви се състезава заради вас, толкова по-сигурно е краят няма да е хубав. Нормално е всеки родител да иска детето му да се представя добре, но няма как това да бъде постигнато, когато момчето бива притискано и се изисква от него да покрие изискванията на своите родители. Също така няма да има успех, ако винаги подкупвате детето си и създавате у него чувство за вина с цел мотивиране. Когато едно дете има своите собствени причини и цели за участие, то е много по-мотивирано да се представя добре и поради тази причина има много по-голямо развитие.

Научете детето си да се фокусира върху ползите от спортуването – заради телевизията доста подрастващи си мислят, че спортът и това дали печелиш, или губиш, е най-важното. Затова родителите имат за задача да научат децата си да създават реалистични очаквания за себе си и своите възможности, за това как играят и се представят, без да отнемат техните мечти. Когато едно дете дава най-доброто от себе си на терена, няма значение дали отборът му печели, или губи, важното е, че детето се е представило блестящо и родителите трябва да отбележат този факт и да го похвалят.

Любовта към детето ви не бива да зависи от неговото представяне – за съжаление, много родители правят грешката да казват детето си за лошото му представяне, като се отдръпват емоционално от него. Често срещано е дете да загуби състезание, да не успее да вкара важен гол или да отбележи лесна точка и родителите му да показват гняв, неодобрение, възмущение и отдръпване. Затова каквито и резултати да има детето ви, не се отдръпвайте от него, то не заслужава това.

Обърнете внимание на процеса, а не на изхода – когато един спортист се поддаде на напрежението, той се представя много по-зле, отколкото може. Причината за това е, че се фокусират на изхода от своето представяне, а не на самия процес. Спортистите, които имат високи постижения, успяват напълно да се абстрахират от предстоящия резултат и са напълно въвлечени в това, което се случва в момента. Фокусирането върху резултата винаги води до дистанциране и сковаване на спортиста. Затова, родители, ако искате детето ви да спечели, помогнете му да се концентрира върху това, което му предстои и да игнорира това колко е важно състезанието. Подкрепящите родители не се фокусират върху победата, а обръщат внимание на усвояването на умения и участието в играта.

Научете детето си да посреща провалите – най-успешните хора в и извън спорта правят две неща различно от всички останали. Кои са те? Първо, те поемат много по-често рискове и затова се провалят по-често. Второ, използват своите провали и ги обръщат в позитивен аспект като източник на мотивация и средство за усъвършенстване. За съжаление, в днешно време обществото е в голямата си част негативно и ни учи, че провалът е лошо, че е причина за срам и ниско самочувствие. Страхът от провал и от евентуално изпитване на чувство за срам е причина много хора да са пасивни и неуверени в себе си. Истината е, че повечето препятствия и лоши представяния са директен резултат от чувството за провал и неуспех. Няма как човек да постигне успех, да има върхови постижения, ако постоянно е съсредоточен в загубата или провала. Затова родителите трябва да научат децата си да гледат на временните несполуки, грешките и поемането на риска позитивно. Детето трябва да се научи, че провалът е перфектното начало за успеха.

Никога не сравнявайте вашето детето с друго  - подкрепящите родители не използват за пример други деца или спортисти, а оценяват прогреса на детето си. Сравненията са страшно излишни, ненужни и деструктивни. Всяко дете се развива по различен начин и сравненията могат само да заличат уникалността му. Затова не използвайте сравнения и уважавайте различията.

Постарайте се детето ви да има самочувствие – как ще се представи един спортист не зависи от неговата възраст, а от самочувствието, което има. Когато детето ви е в среда, която насърчава самочувствието му, то ще се развива по-бързо, ще изпитва удовлетворение от резултати, които постига и ще се представя по-добре при ситуации на силна конкуренция и напрежение. Всяко дете иска да бъде обичано и приемано и родителите му да го подкрепят в нещата, които прави. По този начин неговото самочувствие значително нараства. Това, разбира се, не означава, че трябва да аплодирате детето си за усилията, ако не се представя добре. Просто проявете разбиране към неговите чувства и му напомнете, че всеки спортист има своите възходи и спадове. Направете всичко възможно детето ви да се чувства добре и да е удовлетворено от себе си. В никакъв случай не говорете с него, използвайки думи и изрази, които могат да го засрамят, обидят или обезценят. Ако постоянно карате детето си да се чувства зле, то ще повтори тази грешка и със своите деца.

Родители, ако искате детето ви да излезе победител от детските или тийнейджърските спортни прояви, да се чувства добре преди, по време и след тренировки и да има положително отношение към спорта, то трябва да го подкрепяте в това, с което се занимава. Вие сте час от неговия отбор, въпреки че не тренирате заедно. И ако успеете да го подкрепяте по правилния начин и да го насърчавате, то детето ви ще усвоява новите неща по-бързо, ще се представя по-добре по време на тренировки и мачове, ще се забавлява, когато е на терена и ще има самочувствие.

Дори детето ви да не стане професионален футболист, опитът му от спорта със сигурност ще му бъде полезен, когато стане зрял човек и започне да се сблъсква с предизвикателствата на живота. Ако обаче детето ви усети, че вие не харесвате спорта, с който се занимава, че нямате достатъчно време и желание да го водите на тренировки и да гледате мачовете му, то има реална опасност да спре да се развива, да учи новите неща от треньорите си, да се представя добре на мачове и и дори е възможно да намрази футбола. А това не е най-лошото.

Когато едно дете се захване с нещо, което харесва и не успее да се развие и се откаже от него, е възможно да започне да изпитва чувство за вина, че е губило своето и времето на родителите си, за да ходи на тренировки и мачове. Също така самочувствието му значително ще се понижи и това може да се отрази негативно на оценките му в училище.

Затова, родители, вашите деца и техните треньори имат нужда вие да бъдете част от техния отбор, защото те не могат да победят без вас.

Вижте няколко напътствия и съвети, които ще ви помогнат да станете вещ в младежките спортни игри:

Научете детето си да се състезава със себе си – по този начин то ще се надгражда и ще постига все по-добри по-добри резултати. Много хора правят грешката да съдят за напредъка единствено чрез победите и загубите. Победите в спорта са, за да може човек да покаже най-доброто от себе си, отделяйки ги от резултата или играта на другия отбор. Децата обаче трябва да се научат да се състезават срещу своя собствен потенциал. Когато едно дете има за цел да играе и да се представи по-добре от предния път, но не и да победи някой конкретен човек или отбор, то ще бъде по-спокойно, ще се забавлява повече и съответно ще се представи много по-добре.

Направете от спорта забавление – колкото повече се забавлява един състезател, без значение на каква възраст, толкова по-добре се представя той и по-лесно усвоява новите неща. Забавлението е нужно, за да може да си постигат върхови резултати. Когато едно дете спре да изпитва удоволствие и започне да спортува механично, родителите трябва да се намесят и да направят необходимата промяна. Когато даден спорт или игра станат прекалено сериозни, е възможно спортуващите са „прегреят” и да започнат да правят грешки, които по принцип не допускат и такива, от които не успяват да извлекат необходимата поука. Затова, родители, ако детето ви не харесва това, което прави или му е безразлично дали ще ходи на тренировка или не, то трябва да разберете какво му пречи да се забавлява – треньорът, съотборниците му, напрежението по време на тренировки/мачове, вие или нещо друго. Дори когато едно дете е в силен подготвителен цикъл, това не означава, че то не бива да се забавлява. Имайте предвид, че когато едно дете продължава да играе дълго след като удоволствието от играта е изчерпано, скоро ще стане просто един статистик.

Състезанията учат децата на много житейски уроци и умения – стига, разбира се, да са представени по правилния начин. „Състезавам се” произлиза от латинските думи “com” и “petere”, които означават „заедно” и „търся”. Всъщност думата „състезание” се превежда като „търсим заедно”, тоест човекът срещу когото се състезавате е ваш партньор, а не враг. И колкото по-добре се представя той, толкова по-голям е шансът и вие да се представите на най-високо ниво. Спортът учи как човек да се справя с предизвикателствата и препятствията. Спортът няма как да бъде забавен, ако човек няма стойностен опонент и препятствия, които трябва да преодолее. И колкото по-голямо е това препятствие, толкова по-голям е шансът трениращият да надмине своите възможности. Световните рекорди се подобряват постоянно, има състезания като Олимпийските игри, защото най-добрите състезатели „търсят заедно”, предизвикват се един друг, за да подобрят постиженията си. Децата не трябва да се учат да гледат на своите опоненти като на врагове, като на хора, които трябва да мразят и да унищожат, ако имат възможност. Те трябва да поддържат приятелски взаимоотношения с околните, както и вие с родителите на другите деца.

Не си правете изводи само от победите и загубите – една от основните цели на спортуването в детството е да се усъвършенстват и развиват уменията на подрастващите. Когато детето се представя според своя потенциал и въпреки това загуби, вие не бива да се фокусирате върху загубата и да го критикувате. Ако детето даде всичко от себе си и въпреки това загуби, родителите трябва да направят всичко възможно да го накарат да се почувства като победител въпреки резултата. В същото време, когато детето или отборът се представя много под техния потенциал, но въпреки това победят, не трябва да се отнасяте към тях като към победители. Научете детето си да прави разделение между успех и неуспех, между победа и загуба. Ако вие определяте успеха или неуспеха в пряка връзка с победата или загубата, то ще научите детето си да гледа на играта по неправилен начин, което няма да му се отрази никак добре.

Бъдете в ролята на поддръжник, а не на треньор – много е важно родителите да подкрепят своите деца по време на тренировки и мачове. Вие трябва да сте най-големият фен на вашето дете, без значение какви са неговите резултати. Оставете препоръките и напътствията да бъдат давани от неговите треньори. Вие трябва да бъдете насърчителни, симпатизиращи и подкрепящи. Карайте детето си на тренировки и мачове, купувайте му необходимите неща, но никога не влизайте в ролята на треньор. Повечето родители, които имат проблеми с децата си, си ги създават, защото забравят своята основна роля. Треньорството влиза в конфликт с ролята на поддръжник и фен. Когато едно дете загуби или не се е представило задоволително, последното нещо, което иска да чуе от родителите си, е какви технически или стратегически грешки е допуснало по време на мача. Поради тази причина родителите трябва да са в ролята на поддръжници, а не на треньори.

Пиенето на достатъчно количество вода е не по-малко важно от храненето със здравословни храни. И докато има храни, за които е доказано, че са подходящи за консумация преди и след тренировка, то все още няма единно мнение дали е добре да се пие вода по време на физическа активност.

Има обаче няколко въпроса, на които е добре да се обърне внимание. Кои са те?

Колко вода трябва да пие едно дете?

Това зависи както от неговата възраст, така и от това какво тренира, какво е времето навън, колко килограма е, как се храни и т.н. Според специалистите 27-килограмово дете трябва да пие по 0,75 литра вода дневно, 36-килограмово – по 1 литър, 45-килограмово – по 1,25 литра, 54-килограмово – по 1,50 литра, 63-килограмово – по 1,75 литра и 72-килограмово – по 2 литра. Разбира се, по колко вода ще пие едно дете е строго индивидуално. Така че те съветваме да слушаш тялото си и да пиеш толкова вода, колкото усещаш, че имаш нужда.

Какво губи организмът, когато се поти?

Знаеш ли, че потта е солена? Причината за това е, че те представлява смес от вода и содиум (или по-просто казано сол). Като цяло е добре да не прекаляваш с приема на сол, но може да си позволяваш от време на време по-солени храни преди и след тренировка, защото излишното количество ще бъде изхвърлено от организма.

Пиеш ли достатъчно количество вода преди и след тренировка?

Когато спортуваш, организмът губи вода чрез потта и за да не се обезводниш, трябва да приемаш достатъчно количество течности. Ако смяташ, че пиенето на вода по време на тренировка не ти се отразява добре, например, става ти тежко и некомфортно, то те съветваме да пиеш вода преди и след тренировка.

Може ли да замениш водата с друга напитка?

Няма проблем да пиеш и други напитки от време на време, но имай предвид, че те по никакъв начин няма да заместят водата, а и организмът изразходва много повече ресурси, за да я обработи. Водата си е вода! :)

Студена или топла вода да пиеш?

Ако навън е много топло, няма проблем водата ти да е леко охладена. Тя обаче не бива да е прекалено студена, защото може да те разболее и  да се наложи да пропуснеш няколко тренировки или важен мач.

Както споменахме в началото все още няма единно мнение дали е полезно да се пие вода по време на тренировка или не. Затова те съветваме да обърнеш внимание на организма си и ако пиенето на вода по време на тренировка или мач ти се отразява добре, да го правиш, без да се притесняваш. Ако обаче водата ти създава дискомфорт, по-добре я пий преди и след тренировка или мач.

След всяка тренировка трябва да обръщаш внимание на тялото си, за да може мускулите ти да се възстановят бързо и на следващата тренировка да нямаш мускулна треска, а да се чувстваш добре и да надграждаш постигнатите до момента резултати.

Виж кои са нещата, които трябва да правиш всеки път след тренировка, за да се възстановят мускулите ти бързо и ефикасно:

Вземи си хладен душ – той ще ти се отрази добре и ще е от полза за доброто мускулно възстановяване и намаляване на болките в мускулите след интензивна тренировка. По време на тренировка в мускулите се получават микротравми и възпалителна реакция, а студената вода потиска и двете.

Приемай достатъчно витамини и минерали – активно спортуващите деца и възрастни имат по-голяма нужда от витамини и минерали. Магнезият е много важен минерал за спортистите, защото помага за ускоряване на възстановителните процеси на мускулните крампи. Препоръчителната дневна доза за всяко дете е добре да се определи от неговия личен лекар. 

Храни се пълноценно – след тренировка е добре да се нахраниш хубаво и по възможност да приемаш храни, богати на въглехидрати. Те запълват изчерпаните запаси от гликоген и помагат за по-доброто усвояване на  белтъчините. Когато в организма има достатъчно въглехидрати, белтъчините се използват основно за възстановяването на мускулната тъкан. Ако не се храниш пълноценно, тялото ти започва да използва за енергия и белтъчините, а ако и те са малко по-трудно ще се възстановяваш след тренировки.

Пий достатъчно количество вода – мускулите са изградени от 75% вода, а и няма процес в организма, който да протича без участието на вода. Затова се опитай да пиеш вода винаги, когато усетиш жажда и пий вода след всяка тренировка, дори в този момент да не усещаш нужда. Добрата хидратация прави всички процеси в организма по-ефективна, а липсата на вода може да доведе до забавяне на възстановяването на тялото след тренировка. 

Прави активно възстановяване на мускулите – ще помогнеш на мускулите си да се възстановят по-бързо, ако правиш леки упражнения и стречинг. С помощта на активното възстановяване ще увеличиш кръвообращението към мускулите и ще им доставиш допълнително кислород и хранителни вещества. Активното възстановяване включва ходене, леко каране на колело, йога, плуване и други нискоинтензивни дейности.

Приемай достатъчно белтъчини – нетлъстото месо, рибата, млечните продукти, яйцата, ядките и бобовите растения са най-добрите източници на белтъчини. За да се възстановяваш бързо след тренировка, трябва да приемаш около 70 грама протеини на ден. Опитай се всяко твое хранене да включва белтъчини, а ако е необходимо, набавяй си ги чрез хранителни добавки.

Почивай си достатъчно време – времето е много важен фактор при възстановяването от тренировка или спортна травма. Тялото има невероятни механизми за самовъзстановяване, но за да се справи, трябва да има достатъчно време. Ако нямаш търпение да отидеш на тренировка и го направиш, преди да ти е минала травмата, рискуваш да си създадеш хронични травми на мускулите и сухожилията. Затова, ако те боли нещо или не се чувстваш във форма, по-добре пропусни 1-2 тренировка и се върни, когато си в кондиция.

Осигурявай си достатъчно време за сън – добрият сън помага за по-пълноценното мускулно възстановяване и за премахване на психическата умора. Затова се старай да спиш поне 7-8 часа и да си лягаш и ставаш по едно и също време.

През зимните месеци често температурите навън са около или под нулата. Това поражда въпроси у трениращите деца и техните родители как да се облекат за тренировка и хем да им е топло, хем да им е леко.

Добрата новина е, че през последните няколко години спортната екипировка се развива доста и на пазара има огромно разнообразие от качествени дрехи и обувки. Навсякъде има дишащи футболни екипи, които отделят потта от тялото и го съхраняват сухо, като в същото време задържат топлината, предпазват от дъжд, вятър и други атмосферни влияние. Също така съхнат бързо и са изключително удобни и леки.

Как да се облечеш, когато отиваш на тренировка?

Разбира се, тренировъчният ти екип зависи от температурата навън, както и от това дали вали сняг, или не. Да обърнем внимание на най-важната част от тялото на футболиста – краката му. При температури от 0 до 10 градуса е достатъчно да сложиш клин под панталонките, за да ти е топло и да се чувстваш добре. Ако обаче температурите са минусови, препоръчваме ти да тренираш с термоклин. При -10 градуса, ако тренировката изобщо се състои или решиш да тренираш самостоятелно, трябва задължително да си облечен с термобельо под клина или шушляк върху него. Чорапите ти също е добре да бъдат термо, като може да използваш чорапи за бягане, които имат уплътнения на уязвимите места по стъпалото.

Останалата част от тялото също трябва да е добре защитена. Ако градусите са положителни тениска и поларено горнище ще ти бъдат напълно достатъчни. При минусови градуси обаче трябва да си облечен с термобельо и шушляк. 

Ако тренировката е по-продължителна, но с по-малко натоварване, в един момент мокрите от пот дрехи ще започнат да държат студено и е възможно да се разболееш. Затова те съветваме да си облечен с тениска, която регулира температурата на тялото и отвежда потта навън.

Ако тренировката е бърза и кратка, няма проблем да се облечеш и по-леко. Ако нямаш термобельо, може просто да сложиш повечко дрехи върху себе си - например, две памучни тениски една върху друга.

Колкото и да ти е неудобно, ръкавиците са задължителна част от зимната екипировка за тренировки. Имай предвид, че ако са ти топли ръцете, тялото ти също ще е топло. Не е нужно да търсиш някакви специални ръкавици, важното е да са достатъчно дебели, да са ти удобни и да ти държат топло.

Ако навън е около 0 градуса, съветваме те да си сложиш поларена лента или шапка. В противен случай рискуваш на другия ден да си болен. По магазините продават и специални шалове под формата на яка, които топлят както врата, така и спират студения въздух към устата.

Шушляковата дреха също е важна част от зимната екипировка. Ветровката, например, предпазва дамо от вятър и задържа топлината на тялото. Ако обаче навън вали дъжд или сняг, тя няма да ти помогне. Тогава трябва да си облечен с импрегниран шушляк. Шушляците с мрежа или тънък плат отдолу пък са подходящи за по-студените дни.

Може да обобщим, че каквото и да е времето навън, ако си облечен добре и имаш желание, няма причина да пропуснеш тренировка. Не забравяй обаче, че не трябва да си нито прекалено навлечен, нито прекалено леко облечен, защото мускулите обичат топлината и само, когато не им е студено, работят оптимално.

За подрастващите футболисти освен тренировките, много важен е и хранителният режим. Повечето момчета обаче не обръщат особено внимание на това, което хапват и обикновено си взимат нещо вкусно, което може да се консумира на крак като баничка, бургер, дюнер и т.н.

Такъв хранителен режим обаче рано или късно дава негативен резултат и води до:

• понижаване на имунната система и често боледуване;
• намалена способност за възстановяване след тежка тренировка или мач и съответно до повишен риск от контузии;
• намалени физически възможности и лошо представяне по време на мач;

Момчета, със сигурност има много по-интересни неща от правилния режим на хранене като например готиното момиче от съседния клас, случващото се във Facebook, предстоящият мач и т.н., но ако искате да бъдете добри футболисти и да се развивате, трябва да обърнете внимание на храната, която консумирате.

И за да ти спестим ровенето в интернет, ние решихме да направим списъци на храните, които ТРЯБВА и на тези, които НЕ ТРЯБВА да консумираш. Разбира се, родителите ти също ще трябва да помагат в приготвянето на храните J

Храни и напитки, подходящи за подрастващи футболисти:

Месо – препоръчваме ти консумацията на свинско, агнешко и телешко. Пилешкото може да се хапва от време на време, но е препоръчително да се избягва, защото не е много качествено. Хапвай месо поне веднъж дневно!;

Яйца – те са изключително богати на протеини и мазнини. За подрастващите футболисти не е проблем да се консумират по 2-3 яйца дневно, задължително с жълтъците. Може да ги хапваш на омлет за закуска или приготвени по друг вкусен за теб начин;

Риба – препоръчително е да хапваш риба няколко пъти седмично, но ако не ти е вкусна, по-добре не се насилвай;

Филета и пушено месо – ако ги обичаш, може да бъдат част от менюто ти, но трябва да бъдат колкото се може по-сухи.;

Прясно мляко – домашното прясно мляко е за предпочитане пред това от магазина. Пълтомасленото мляко е полезно за теб, защото калцият и протеините се усвояват по-лесно от организма;

Кисело мляко – и тук за предпочитане е домашното и пълномасленото. След мач или тренировка може да изпиеш един айран, който ще хидратира организма ти;

Дроб – той е изключително богат на витамин А, витамин В12 и цинк, които са важни за тестостерона и производството на енергия. Всяко момче, което тренира редовно, е добре да консумира дроб. Ако вкусът му не ти харесва, започни да хапваш по малко от време на време и след като забележиш ефекта му върху теб, сам ще искаш да го консумираш редовно;

Сърца – те съдържат в себе си коензим Q10, който е много важен за производството на енергия, а тя определено ти е нужна по време на тренировки и мачове;

Плодове  - за предпочитане са киселите като грейпфрут, мандарини, портокали, лимони, боровинки и т.н. След тренировка ще се почувстваш по-добре, ако хапнеш някакъв пресен плод;

Зеленчуци – няма значение дали ще ги консумираш сурови, готвени, печени и т.н., важното е да ги хапваш редовно, защото са много полезни за здравето;

Ядки – но само сурови! Ще бъдат максимално полезни, ако ги накиснеш вечерта във вода, за да омекнат, а на сутринта изхвърлиш водата и вземеш ядките със себе си, за да ги ядеш преди или след тренировка;

Ориз и картофи – препоръчват се в дните с наистина тежки тренировки или мачове;

Масло – то е богато на витамини А, D и К. Витамин А е важен за усвояването на протеина, както и за имунната система и очите. Витамин D е важен за усвояването на калция и транспорта им в костите. Също така е доказано, че спортистите с високи нива на витамин D имат по-добре резултати от останалите. Витамин К е важен за запазване калция в костите;

Мед – медът може да се ползва като заместител на захарта. Хубаво е да се купува не от пазара, а от познат пчелар, за да се гарантира неговото качество;

Хляб – хубаво е да не се прекалява с неговата консумация и да хапваш хляб само когато си правиш сандвичи за училище или за след тренировка;

Сирене и кашкавал – и те като киселото, прясното мляко и медът е добре да бъдат домашни, за да са максимално полезни за организма ти;

Зехтин – той е богат на витамин Е и е подходящ за овкусяване на салата. На бутилката трябва да пише “Extra Virgin”, “Cold pressed” или „Mechanically pressed/extracted”;

Храни и напитки, неподходящи за подрастващи футболисти:

Кренвирши и колбаси – може да са ти много вкусни, но те са повече вредни, отколкото полезни за теб. Ако кучето ти отказва да ги яде, значи наистина не стават за ядене и трябва да ги изключиш от менюто си;

Пици, сандвичи и дюнери – ако си ги приготвиш у дома, няма проблем, защото ще бъдат горе-долу здравословни. Но тези, които си купуваш навън, са пълни с какво ли не, нямат почти никаква хранителна стойност и полезни вещества за организма;

Кроасани, кифли и банички – ако баба ти ти направи баничка – хапни си спокойно! Но не си купувай кроасани, кифли и банички от улицата. И те като пиците и дюнерите не са полезни и са пълни с какви ли не боклуци;

Вафли и шоколади – може да хапнеш някакво шоколадово изкушение на някакъв празник или след победа във важен мач. През останалото време избягвай такива храни;

Маргарин – това е една неествена е многократно преработена храна, която има негативен ефект върху тялото и върху цялосното спортно представяне. Така че в никакъв случай не консумирай маргарин!;

Вече имаш списъци на храните и напитки, които е добре да консумираш редовно, както и на тези, които трябва да изключиш от менюто си, ако искаш да ставаш все по-добър и по-добър футболист. Храни се качествено и тренирай здраво и успехите ще дойдат!